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药球是什么?能吃吗,健身特效药来了

2020-03-19 22:20

药球是什么?能吃吗,健身特效药来了



如果你正处于减脂期,家里只能买一种健身器械,那一定要买药球!


药球是一种体能训练工具,可以提高肌肉力量以及锻炼身体心肺功能,同时因为在使用时具有一定的趣味性,近年来火遍全球健身圈,被广泛应用在体育锻炼及康复治疗中。药球有多种重量和尺寸,并且分为实心药球和空心药球,从2kg一直到15kg的药球都在锻炼中经常用到。


药球有多种玩法,可以很好的锻炼到身体的爆发力,是一个可以训练到全身且趣味性很强的健身工具。


居家训练推荐女生使用2kg的实心药球,男生使用3kg或者更大重量。


下面我们来介绍几种在家中就能完成的训练动作:


1.抛掷




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抛掷是药球最广泛的一种训练方法,首先面对一面墙,以深蹲位将药球举置胸部高度,然后跳起的同时将药球向斜上方抛至墙面,待球下落后接住并回到起始位置。为防止受伤,该动作有以下几个要点:


  • 深蹲时注意重心在脚后跟上,避免膝盖超伸。
  • 从深蹲位起跳时尽可能的使用大腿与臀部的爆发力,同时挺直身体,手臂伸直抛出药球。
  • 药球从墙面弹起后运用身体的灵活性接住药球,并在下落时注意膝盖弯曲回到深蹲位。

抛掷训练一个循环大概30秒至60秒,进行4-5组循环。


这是一个全身性的动作,运动时运用到身体的爆发力和灵活性,心率会迅速达到有氧刷脂的程度,是减脂期间不能错过的好训练。


2.卷腹




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首先用双手将药球置于头顶上方,双腿抬起后调整体位,保证背部完全压实地面,注意腰部不要悬空。让你的脚跟接近地板并持续一段时间,保持你的下腹肌更用力。使用腹部力量抬起上身,将药球置于两腿之间,然后慢慢回到初始位置。该动作有以下几个要点:


  • 动作全程注意腰部不要悬空,保护腰部。
  • 腿部全程悬空,尽量让脚跟接近地面但不要接触到地板,这样可以更好的训练到你的下腹部。

12-15个为一组,进行4组循环。


药球是做卷腹最好的工具,因为它重心稳定,可以使身体更好的控制核心力量。此外,药球卷腹还可以做很多变式,例如加入转体的动作进行俄罗斯转体等。


3.悠悠球




悠悠球也是一个很全面的动作,可以很好的锻炼到臀腿及肩部的肌肉。


下载牛牛游戏 同样以深蹲位进入动作,但不用蹲过深,臀部向后方弯曲,上半身下压将药球置于小腿位置。双臂甩动药球举至头顶,同时顶出胯部站起来。回落时同样甩动双臂带动身体下蹲,臀部向后撅出。该动作有以下几个要点:


  • 注意在做的过程中多使用臀部力量控制身体稳定性。
  • 时刻保持膝盖不要超过脚面,保护膝盖。

12-15个为一组,进行4组循环。


4.球上俯卧撑




这个动作可以锻炼到我们的胸肌和手臂,在运动过程中需要很好的平衡力,能够提升我们对肌肉的控制力。


双手十指打开放在药球上,使用胸部和手臂的力量进行俯卧撑训练。该动作有以下几个要点:


  • 做的时候注意身体保持直线,用腹部力量保持身体的笔直,臀部不要下陷或上撅。
  • 撑起时手肘不要完全伸直,保持一定的弯曲,手肘锁死会伤害到关节。

8-12个为一组,进行4组循环。


在家使用使用这四个动作基本就能完成一次周身的训练,且不受场地的限制, 一个球就可以用来锻炼到全身,多划算的健身工具,快练起来吧!


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